Das Immunsystem schützt den Organismus vor körperfremden Substanzen. Die Ernährung kann hierzu einen wesentlichen Beitrag leisten.
Bioaktive Substanzen sind Stoffe in Lebensmitteln, die zwar keinen Nährstoffcharakter aber eine gesundheitsfördernde Wirkung besitzen und wirken positiv auf unsere Abwehr.
Für das Immunsystem sind besonders die Vitamine A, D, E, C und B6 unentbehrlich.
Dazu ist eine Kost mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel empfehlenswert.
Sie sollte reichlich Obst und Gemüse sowie Vollkorn- und Milchprodukte enthalten.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Sie sind weitgehend unverdaulich und enthalten praktisch keine Kalorien und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose, Lignin sind Quellmaterial und sorgen für „Masse“. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und machen dadurch gut satt. Zudem beschleunigen sie die Darmpassage und lockern den Stuhlgang. Sie „putzen“ den Darm wie ein Schwamm.
Lösliche Ballaststoffe (beispielsweise Pektin, auch Inulin, Oligofruktose und andere sogenannte Präbiotika sind „Bakterienfutter“: Sie ernähren unsere Darmflora. Diese Mikroorganismen sind lebenswichtig und helfen uns bei der Nahrungsverwertung. Lösliche Ballaststoffe in Hafer und Gerste können Blutzuckerspitzen abfangen.
Bei Getreide möglichst immer die Vollkornvariante wählen – Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot, Getreideflocken. Weizen- und Haferkleie sind besonders ballaststoffreich und machen sich gut im Müsli.
Enthalten in:
Obst – Gemüse – Nüssen – Hülsenfrüchten – Weizenkeimen – Hafer
Hülsenfrüchte
ohne Salz kochen und nie roh essen!
Hülsenfrüchte aus Glas oder Dosen unter fließendem Wasser abspülen.
Idealerweise werden Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser eingeweicht. Sie werden dadurch bekömmlicher und verlieren ihre Histamine. Danach werden die Hülsenfrüchte nach Anleitung weiterbehandelt.
Hülsenfrüchte sollten immer zusammen mit Vollkorngetreide zubereitet werden.
Eine blähende Wirkung von Hülsenfrüchten wird bei denjenigen „beobachtet“ (vernommen), deren Kost zuvor ballaststoffarm war.
Zimt, Kurkuma, Kümmel und Ingwer wirken bei Verdauungsbeschwerden positiv.
Generell, und nicht nur bei Hülsenfrüchten, gilt: Gut kauen hilft!
Grundsätzlich sind Hülsenfrüchte ein idealer Proteinlieferant und sollten, mit einer Handvoll Nussmischung, immer der Bestandteil einer Tagesration sein und gewährleisten somit eine ausreichende Proteinzufuhr.
Hülsenfrüchte sind von Natur aus fettarm und cholesterinfrei und haben zudem einen niedrigen glykämischen Index.
Enthalten in:
Linsen – Kichererbsen – Kidneybohnen – weiße, grüne, schwarze Bohnen – Erbsen – Erdnüsse – Kichererbsen – Linsen – Sojabohnen – Lupinen – Hummus
Gemüse
Je grüner das Gemüse, desto besser. Es kann roh gegessen werden oder gekocht.
Zusätzlich sollte gegen Ende der Kochzeit eine kleine Menge von Zitronensaft oder Essig zugeführt werden.
Der Nährstoffverlust ist nicht so groß wie landläufig angenommen wird. Solange es nicht frittiert wird oder mit anderen fettreichen Zubereitungsmethoden verzehrt wird, kann es in beliebigen Mengen verzehrt werden, jedoch sollte es nicht auf Kosten von Hülsenfrüchten oder Obst gehen.
Insofern ist eine gesunde Ernährung immer die Summe ihrer Bestandteile.