Vitamin A
In zahlreichen Obst- und Gemüsesorten ist Beta-Carotin enthalten. Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und wird deshalb auch als Provitamin A bezeichnet. Die besten Quellen von Beta-Carotin sind tiefgelbe bis orange Früchte und Gemüse.
Wichtig für das Sehvermögen, für das Wachstum, die Zellbildung und das Immunsystem. Außerdem schützt es das Herz-Kreislaufsystem und schützt die Haut vor UV-Licht.
Muss zusammen mit einem Öl aufgenommen werden, idealerweise mit Nüssen und Kernen.
Enthalten in:
getrockneten Aprikosen – Feldsalat – Möhren – Süßkartoffeln – dunkelgrünes Blattgemüse –Orangen – Mango – Kürbis – Honigmelone – Chicorée
B-Vitamine
sind wichtig für den Stoffwechsel, die Energiegewinnung, für Hormone und Neurotransmitter, dem DNA-Aufbau, Zellteilung und Zellentwicklung, für die Herzfunktion, Blutbildung, Immun- und Nervensystem sowie für gesunde Haut und Haare.
Enthalten in:
Hefeflocken – Vollkornprodukte – Nüssen – Ölsamen – Hülsenfrüchten – Grünes Blattgemüse – Bananen (B6) – Avocados (B6) – Pilze
Vitamin B 1
Enthalten in:
Hefeflocken – Sonnenblumenkernen – Vollkornprodukte – Weizenkeimen – Hülsenfrüchten – Sesam – Erbsen – weiße Bohnen – Haferflocken
Vitamin B 2
ist wichtig für die Energiegewinnung aus der Nahrung, für das Wachstum, Krankheitsabwehr und zum Schutz der Nervenzellen.
Enthalten in:
Hefeflocken – Mandeln – Champignons – Kürbiskernen – Weizenkleie – Brokkoli – Spargel – Avocados – Hülsenfrüchten – Cashews – Haselnüssen – Spinat
Vitamin B 3
Enthalten in:
Hefeflocken – Weizenkleie – Pilze – Erdnüssen – Sesam – Pflaumen – Datteln – getrocknete Aprikosen
Vitamin B 6
B6 beeinflusst positiv bestimmte Hormonaktivitäten und das Imunsystem.
Enthalten in:
Hefeflocken – Avocados – Vollkornprodukte – Weizenkeimen – Kartoffeln – Feldsalat – Kichererbsen – Spinat – Walnüssen – Mais – Bananen – Melonen
Vitamin B 7
ist ideal für Haare, Haut und Nägel
Enthalten in:
Hefeflocken – Nüssen – Sojabohnen – Avocados – Spinat – Pilze – Linsen
Vitamin B12
Um es kurz zu machen, es führt, auch bei einer ausgewogenen veganen Ernährung, kein Weg an einer Supplementierung von B 12 vorbei.
Wichtig für die Blutbildung, der DNA-Bildung, Zellteilung sowie das Nervensystem.
Vitamin C
Stärkt das Immunsystem, schützt vor oxidativem Stress, hemmt die Bildung von Nitrosaminen, unterstützt den Aufbau von Bindegewebe und Wundheilung sowie ein gesundes Zahnfleisch.
Enthalten in:
Acerola – Sanddorn – schwarzen Johannisbeeren – Paprika – grünblättriges Gemüse – Rosenkohl – Grünkohl – Brokkoli – Papaya – Blumenkohl – Kohlrabi – Kiwi – Erdbeeren – Apfelsinen – Zitronen – Spinat – mit Schale gekochten Kartoffeln
Vitamin D
muss supplementiert werden, sofern nicht in den sonnenarmen Monaten genügend über das Sonnenlicht aufgenommen wird.
Vitamin D ist wichtig für das Nervensystem, die Muskulatur und der Netzhaut sowie zur Vorbeugung von Zellschäden. Außerdem ist es wichtig für den Kalziumhaushalt und dem Cholesterinstoffwechsel.
Enthalten in:
Pfifferlingen – Champignons – Steinpilze – Shiitake Pilze
Vitamin E
Das fettlösliche Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen hergestellt. Es wirkt antioxidativ und schützt somit vor Zellschäden, stärkt das Nervensystem, die Muskulatur und die Netzhaut. Eine Handvoll Sprossen liefert zusätzlich noch weitere, hoch bioverfügbare Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und eine reiche Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen. In nur wenigen Tagen Keimzeit vervielfältigen die Sprossen ihren Gehalt an den in der Saat enthaltenen Vitaminen A, E und C sowie dem Vitamin–B–Komplex.
Enthalten in:
Weizenkeimöl – Distelöl – Rapsöl – Haselnüssen – Mandeln – geschälte Sonnenblumenkerne – Olivenöl – Erdnussmus – Leinöl – Vollkornprodukte – Wirsing
B 9 (Folsäure)
ist enthalten in:
Hefeflocken – grünblättriges Gemüse – Kohl – Vollkornprodukte – Spargel – Hülsenfrüchten – Möhren – Tomaten – Sojasprossen – Orangensaft
Vitamin K
Wie die Vitamine A, D und E ist Vitamin K fettlöslich. Wichtig ist es vor allem für die Blutgerinnung. Vitamin K ist vor allem in Grünpflanzen enthalten und verhindert Kalkablagerungen in Weichteilen wie Blutgefäßen und Knorpel sowie hat zusammen mit Vitamin D einen positiven Einfluss auf den Knochenaufbau.
Enthalten in:
Grünes Gemüse – Grünkohl – Rosenkohl – Spinat – Kresse – Weißkohl – Haferflocken – Kiwis – Tomaten – Sojaöl – Rapsöl – Mais
Omega -3- Fettsäuren & Omega -6- Fettsäuren
Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten, empfiehlt es sich, diese zusammen mit einer zusätzlichen Fettquelle zu kombinieren.
Zusätzlich zum Omega-3- ist das Verhältnis zu Omega-6- Fettsäuren zu berücksichtigen.
Dieses ideale Verhältnis ist enthalten in:
Leinöl – Chiaöl und Sacha-Inchi-Öl sowie in deren Samen vorhanden.
In einem akzeptablen Verhältnis ist es enthalten in:
Rapsöl – Hanföl – Walnussöl – Weizenkeimöl – Sojaöl und Olivenöl zu finden. Ebenso in geschälten Hanfsamen, Walnüssen, Oliven und Sojabohnen.
Phosphor
Enthalten in:
Bierhefe – Weizenkeime – Hülsenfrüchte – Getreide – Nüssen – Sonnenblumenkernen – Kürbiskernen
Lysin
ist enthalten in:
Erdnüssen – Erbsen – Sonnenblumenkernen – Sojabohnen – Cashewkernen – Kichererbsen – Mandeln – Haferflocken